EASY YOGA FLOW

 

Mange av mine følgere etterspør mer yoga som de kan gjøre hjemme, Derfor tenkte jeg å gi dere en liten serie med yoga øvelser som du enkelt kan gjøre selv, enten etter en løpetur eller annen trening, eller når du har en liten halvtime.

Easy Flow portrett1

Dette programmet er perfekt hvis du er nybegynner og skal bygge opp treningen din, eller du skal begynne med yoga igjen etter et langt avbrudd. Den beroligende effekten er deilig etter en stressende dag, uansett hvilket ferdighetsnivå du er på. Serien inneholder en rekke forover-, bakover- og sidebøyninger hvor du både må være i balanse og utføre vridninger. Velg enklere varianter hvis du har behov for det, husk at stillingene skal være stødige og føles behagelige. Det er mye bedre å velge en enklere variasjon enn å kjempe seg inn i den endelige stillingen. Det er veldig fint å være litt varm før du begynner så gjør gjerne noen solhilsener først.

Begynn med å gjøre hele programmet med to-tre pust i hver stilling. Deretter øker du gradvis med flere pust per stilling. Asymmetriske stillinger må gjøres til begge sider. Prøv å fokusere på pusten din, og på hvordan tyngdekraften virker på kroppen. Øvelsene her vil gjøre ryggen smidigere, styrke fordøyelsessystemet og bedre bevegeligheten generelt.

Easy Flow04Stående fremoverbøy

Stå på hoftebreddes avstand mellom bena. På en innpust strekker du armene over hodet, håndflatene mot hverandre, slapp av i skuldrene. På en utpust slipper du deg frem fra hoftene. La overkroppen synke slapt og langsomt mot gulvet. Ta tak i stortærne med pekefinger og langefinger. Pust inn, forleng ryggen og pust ut og slipp overkroppen inn mot lårene. Bli her. Når du skal ut av stillingen, forlenger du magemusklene og løfter deg tilbake til utgangspunktet.

Easy Flow08Trekantstilling

Stå med føttene paralelle ca 90-120 cm fra hverandre. Pust inn. Løft armene til skulderhøyde, med håndflatene ned. Prøv å løfte lår og kneskåler, utvid brystkassen og la halsen forlenges. Vri venstre for ut fra hoften slik at den danner en 90 graders vinkel med kroppen din. Pust ut mens du bøyer dypt i venstre hofte og slipper venstre hånd ned på skinnleggen eller ankelen. Høyre hånd opp mot taket. Gjenta til motsatt side.

Easy Flow11Utvidet vinkelstilling

Stå med føttene 120-150 ca fra hverandre. Vri venstre ben 90 grader utover. Pust inn mens du hever armene til skulderhøyde. Pust ut mens du bøyer venstre kne og går inn i en dyp posisjon. Kneet skal være rett over ankelen, slik at skinnleggen er vertikal. Strekk kroppen mot venstre mens du puster ut. Legg venstre hånd på låret og strekk høyre hånd over hodet. Se opp mot høyre håndflate. Gjenta til motsatt side.

Easy Flow10Downward facing dog

Begynn på alle fire med hendene en skulderbredde fra hverandre. Sprik med fingrene. Sett tærne ned innunder deg, og løft hoftene i været. Føttene skal være i hoftebredde fra hverandre. Dra underlivet mot ryggsøylen og vipp halebenet mot taket. Press hendene tungt ned. Pust ut mens du retter ut bena, ikke bøy korsryggen. Strekk hælene ned mot gulvet, slapp av i halsen og se inn mot navlen eller mot knærne.

Easy Flow05Halvmånestilling

Stå i planke. Pust inn mens du setter venstre ben fem mellom hendene slik at venstre skinnlegg er loddrett. Senk høyre kne mot underlaget. Når du puster ut skal du slappe av i musklene på innsiden av lårene. Stram magemusklene så ryggsøylen får støtte. Pust inn og løft armene over hodet. La brystkassen åpnes, utvides og løftes oppover og la hodet falle forsiktig tilbake. Pust jevnt.

Easy Flow07Barnet

Stå på alle fire med knær og ankler inntil hverandre. Pust ut mens du setter deg tilbake på hælene og slipper overkroppen rolig fremover. Senk pannen mot gulvet og la hendene enten ligger fremover eller hvile langs føttene. Slapp av i muskulaturen i hals, skulder og brystkasse. Pust mykt og jevnt.

Easy Flow01Sittende fremoverbøy

Sitt på gulvet og strekk bena fremover, roter lårene inn mot hverandre. Pust inn mens du løfter armene over hodet, pust ut og bøy deg fremover fra hoftene. Ta forsiktig tak i tærne eller legg hendene på leggene. Pust inn og forleng ryggen, trekk navlen inn mot korsryggen, pust ut og slipp fremover. Hold hals og skuldre avslappet.

Easy Flow02Skredderstilling

Sitt med fotsålene mot hverandre og ryggen rett. Heis muskulaturen i underlivet for å støtte ryggsøylen. Legg hendene på anklene. Slapp av på innsiden av lårene og la knærne falle utover til sidene. Du kan enten sitte her og puste eller du kan på en utpust bøye overkroppen frem og slippe pannen mot gulvet. Pust mykt og jevnt.

Easy Flow09Halv bro

Ligg på ryggen med knærne bøyd og med føttene i hoftebredde avstand fra hverandre. Føttene skal være paralelle. På utpust strammer du mage-, sete- og bekkenmusklene. Løft hoftene opp fra gulvet. La hendene gripe om hverandre under deg og skyv armene mot føttene. Trekk skulderbladene sammen og hev hele kroppen. Åpne i brystkassen og løft den så høyt du kan. Bli der de pustene du vil, senk så forsiktig ned igjen. Gjenta flere ganger hvis du ønsker.

Easy Flow06Knærne mot brystet

Ligg på ryggen. På utpust drar du knærne mot brystet med hendene. Konsentrer deg om pusten. På innpust skal du la kroppen utvide seg, og la bena få komme litt ut fra kroppen. På utpust trekker du bena forsiktig inntil deg igjen.

Easy Flow03Liggende vriding

Ligg på ryggen, før knærne mot brystet og strekk armene ut i skulderhøyde. La så knærne falle ned til én side, mens du snur hodet til den andre. Bli liggende her i de pustene du vil. Gi slipp på alle spenninger i føtter, ansikt, hender og på innsiden av lårene. Gjenta til motsatt side.

Easy Flow12Savasana

Ligg på ryggen med føttene fra hverandre. Slapp av i anklene og knærne, og i setemusklene. Legg armene litt ut fra overkroppen, vend håndflatene oppover og slapp av i armene. Før skuldrene bort fra hodet, gjør de brede. Slapp av i hodet, hals og ansikt. Lukk øynene. Pust mykt og la sinnet falle til ro, la kroppen bli tung og slapp. Hvil så lenge du kan.

Denne serien ble først publisert i forrige nummer av KK Sporty som jeg har vært frontfigur for. Jeg har laget en ny sekvens for yoga øvelser hjemme i neste nummer som kommer på nyåret. Bladet blir kun som et vedlegg til KK da, og uten meg som frontfigur, men en fin flow kommer da også.

Håper du kan få litt glede ut av flow’en, og husk: 10 minutter på matta er bedre enn ingenting!
Namaste!

0

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *