Sleep tight

Slik forbereder du deg til en god natts søvn!

Mørketida gjør oss mer trøtte og vi får mindre energi, men det er ikke dermed sagt at vi sover bedre eller at mange har det lettere med å få sove. Insomni, eller søvnløshet, er den vanligste søvnforstyrrelsen. Søvnvanskene varierer og noen sliter mest med innsovningen, andre med urolig nattesøvn. Dette kan være veldig plagsomt og gi andre plager i tillegg.

Yoga generelt hjelper meg til å sove bedre, når jeg har hatt min daglige praksis, vært såpass fysisk, og da i tillegg til en vanlig arbeidsdag er jeg ofte så sliten og trøtt at jeg kollapser på puta. Men det er jo ikke alltid slik og da kan det hjelpe å gjøre noen rolige yogaøvelser en liten stund før du skal legge deg.

img_8607

SKULDERSTÅENDE
Denne øvelsen gir en god uttøyning i hals, nakke og øvre del av ryggen samtidig som at den gir hjertet hvile, stimulerer kretsløpet og øker blodforsyningen til hjernen. Den virker avslappende og gir deg bedre konsentrasjon. I tillegg stimulerer den skjoldbruskkjertelen som styrer stoffskiftet.

1. Bruk en yogamatte eller brett et teppe til en firkant på ca 60×60 cm. Plasser deg selv slik at skuldrene hviler mot teppet og hodet mot gulvet. Bøy i knærne og før dem opp mot brystet.
2. Trekk opp magemusklene og sving baken forsiktig opp fra gulvet. Grip om hoftene med begge hender og før albuene sammen så tett du kan. La skulderbladene gli mot hverandre på ryggen og strekk på overskroppen. Hold knærne bøyd mot brystet og pass på at pusten er jevn og myk.
PS! Ikke gjør brå bevegelser når du skal opp i skulderstående. Denne stillingen må du gjøre med presisjon og kontroll slik at du ikke skader nakken.
3. Løft bena slik at de og kroppen lager en helt rett linje. Du skal nå balansere på hodet, skuldrene og overarmene. Konsentrer deg om å løfte hele den sentrale kjernen i kroppen. La hendene være en støtte bak på de nederste ribbene.
PS! Hvis du føler en spenning i hals, nakke eller ansikt kan du senke hoftene – mens du støtter dem med hendene – senke føttene over hodet slik at du får en vinkel i hofteleddet. Du kan også bruke et teppe til som ekstra polstring.
4. Hold stillingen i minimum 10 dype og rolige pust.

img_8612

PLOGEN 
Plogen er en variant av skulderstående og som har de samme gode egenskapene. Tenk at en plog er et skarpt og sterkt redskap, så ikke la stillingen bli slapp.
1. Gå varsomt inn i plogen ved å senke bena rolig mot gulvet bak deg. Du skal bøye i hoftene. Hold overkroppen løftet og skulderbladene trukket sammen under deg. La hendene gripe hverandre og strekk armene langs gulvet. Pust jevnt og rolig.
PS! Hvis du syns det er vanskelig å få føttene helt ned i gulvet, kan du bruke en stol, en senge- eller sofakant og du kan støtte ryggen med hendene.
2. Hold stillingen i minimum 10 dype og rolige pust.

img_8614

FISKEN
Denne stillingen er den ideelle motstillingen til de to foregående stillingene. Den bøyer overkroppen grasiøst bakover og styrker ryggsøylen, nakken, brystkassen og pusten.
1. Ligg på ryggen og før hendene innunder deg med rette albuer og håndflaten vendt nedover. Trekk skulderbladene sammen og nedover. Løft brystkassen lett. Strekk på bena. Hold ankler, knær og lår tett sammen.
2. Pust inn og bøy armene mens du hever brystkasse og hode. Rull skulderbladene bakover og nedover. Løft mageregionen, hold bena stramme og brystkassen bred. Rett pusten mot de fire øverste ribbena.
3. Senk issen forsiktig til du akkurat rører gulvet. Det skal være lite vekt på hodet, og du skal ikke føle at hode, hals eller nakke presses sammen. Hold brystkassen løftet og bli i stillingen mens du puster noen ganger. 5 rolige og dype pust er bra.
PS! I denne stillingen skal du utvikle følelsen av å flyte.

Du kan også sjekke ut innleggene jeg har skrevet tidligere om verdens beste pusteøvelse Nadi Shodhana og den fantastiske app’en jeg bruker for meditasjon, Headspace! Begge deler kan hjelpe deg til å få en bedre natts søvn!

Sov godt da kjære dere og har du noen andre gode sove-godt-tips så er det veldig hyggelig om du deler i kommentarfeltet for meg og alle de andre som leser bloggen min:-)

 

Fotograf: Vibeke Melby, Antrekk yogatights og yogatopp fra Run & Relax AW16

1

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

  • Hei. Du anbefalte banan, nøtter og mørk sjokolade på God Morgen Norge. Det hadde vært morsomt med et innlegg hvor du tipser om hvilke mørke sjokolader som er gode. Er det vanlige fra butikken eller uten sukker fra helsekost? Noen spesielle merker som er gode på smak (uten å være for bitre) og som har et høyt kakaoinnhold?